Ein gesunder Darm
In den letzten 20 Jahren zeigten Studien, wie wichtig die Darmgesundheit für optimale Gesundheit ist. Ein ungesunder, kranker Darm tritt dazu bei, dass Erkrankungen wie Diabetes, Übergewicht, Arthritis, Depressionen und andere Krankheiten vermehrt auftreten. Es gibt zwei Punkte, die die Darm-Gesundheit beeinflussen: das mikrobielle Verhältnis im Darm, auch Darm-Flora genannt, und die Darm-Grenze, in anderen Worten Darm-Barriere.
Und reduzierst du deinen täglichen Stress machst du eine Sanierung für deinen Darm einfach! Dazu am Ende des Artikels mehr um etwas gegen Darmbeschwerden zu erreichen.
Die Darmflora für deine Gesundheit
Unser Darm beinhaltet geschätzte 100 Trillionen Microorganismen! Diese unvorstellbare Nummer teilt sich in über 400 verschiedene, teils unbekannte Bakterien auf. Doch zu was ist die Darmflora nützlich? Nicht nur zur normalen Verdauungsfunktion ist sie dienlich, sie schützt auch vor Infektionen, reguliert den Metabolismus, und beinhaltet unglaubliche dreiviertel unseres Immunsystems!
Eine Darmflora, die aus der Ballance ist, oder krank ist, kann zu vielerlei Krankheiten, wie Depressionen oder auch Autoimmunkrankheiten beitragen, sowie Reizdarmsyndrom und auch Typ 1 Diabetes.
Die Darmbarriere
Die Darmwand muss zwei Dinge können: Den Körper vor schädlichen Stoffen und falschen Nahrungsbestandteilen schützen, aber auch die Aufnahme von Nährstoffen gewähren. Hierzu ist eine gesunde Darmbarriere notwendig, und die Zusammenarbeit der Bakterien der Darmflora, der Schleimhautzellen, dem Darmimmunsystem und dem Darmnervensystem.
Sie entscheidet, was in den Körper gerät, und was nicht in den Körper geraten darf. Genau genommen ist der Darm außerhalb des Körpers! So vermeidest du Darmbeschwerden. Er ist eine Röhre, die vom Mund bis zum Anus reicht. Praktisch alles, was nicht verdaut wird, gelangt vom Mund bis zur anderen Seite. Der Darm verhindert also, dass unerwünschte und fremde Substanzen nicht in den Körper geraten können.
Die Wissenschaft hat ein Protein identifiziert, welches als Zonulin bezeichnet wird, und die Durchlässigkeit des Darms erhöht (Autoimmunity Celiac Disease). Sehr viele Autoimmunkrankheiten, beispielsweise Zöliakie, Typ 1 Diabetes, Multiple Sklerose, Arthritis, zeigen sich durch sehr hohe Spiegel von Zonulin und einen durchlässigen Darm. In Tierversuchen wurde sogar aufgezeigt, das Typ 1 Diabetes durch die Vergabe von Zonulin ausgelöst werden konnte. Tiere bekamen einen krankhaften Darm, und erzeugten Antikörper gegen Zellen, die für die Erstellung von Insulin notwendig sind! Gerne auch als Darmerkrankung bezeichnet.
Glutenhaltige Lebensmittel beinhalten ein Protein welches man Gliadin nennt, und dies auch die Zonulin Produktion erhöht, und direkt zu einem durchlässigen Darm führt. Die Lektine im Weizen werden Weizen-Agglutininin genannt, stören die Darmflora, führen zu Entzündungsreaktionen, stehen sogar im Verdacht, Darmkrebs mit zu verursachen ( Weissmehl macht unfruchtbar, dick und süchtig).
Bei einer beschädigten oder krankhaften Darmbarriere wird diese durchlässig, auf Englisch wird dies als „Leaky Gut Disease“ bezeichnet.
Hierbei ist die Darmwand durchlässig, so dass ungewünschte Moleküle in den Blutkreislauf gelangen, der Körper reagiert darauf mit einer Antwort des Immunsystems, und greift diese Moleküle an. Diese Angriffe spielen eine entscheidende Rolle bei der Entstehung von Autoimmunkrankheiten, wie zum Beispiel Typ 1 Diabetes.
Eines Wohl der bekanntesten Moleküle, in diesem Fall ein Protein, wäre Gluten, was durch eine durchlässige Darmbarriere in den Blutkreislauf gelangt, und Autoimmunreaktionen und Entzündungen auslöst. Diese Entzündungen müssen sich nicht immer durch Magen-Darm-Probleme äußern, sondern können sich zum Beispiel auch durch Akne, Zöliakie, und Diabetes Typ 1 manifestieren. Konventionelle Therapien ignorierten oft die Tatsache, wie wichtig die Darmbarriere und die Darmflora ist, doch zeigen heutige Studien, dass ein gesunder Darm und richtige Ernährung zur optimalen Gesundheit beiträgt, und eine krankhafte Darmflora und durchlässige Darmbarriere zahlreiche Krankheiten fördert.
Doch auch Chemikalien, wie Arsen, oder BPA/BPB (Bisphenol A/B), welches sich in vielerlei Kunststoff befinden, teilweise auch Trinkflaschen, gelangen durch den Darm in den Blutkreislauf und erzeugen Antworten des Immunsystems. Es ist schrecklich, dass sich diese Auswirkungen nicht nur im Darm beschränken, sondern sich auch auf andere Organe und Gewebe auswirken können: Leber, Niere, auch das Gehirn können geschädigt werden, wenn Toxine und Chemikalien durch den Darm in den Blutkreislauf gelangen und dann Darmerkrankungen erzeugen.
Ein durchlässiger Darm kann viele Krankheiten erzeugen
Leider sind ein durchlässiger Darm und eine schlechte Darmflora in der heutigen Gesellschaft durch den Lebensstil und schlechte Ernährung praktisch an der Tagesordnung. Entzündungsreaktionen sind vorprogrammiert bei einer krankhaften Darmflora und einer beschädigten Darmbarriere. Körperweite Entzündungsreaktionen des Immunsystems führen früher als später zu der Entwicklung von Autoimmunkrankheiten. Bei manchen Leuten zeigt sich eine krankhafte Darmflora und ein durchlässiger Darm als Verdauungsprobleme, aber nicht bei jedem. Unklare Symptome, wie Diabetes, Allergien, Asthma oder aus Autoimmunkrankheiten, werden teilweise von Ärzten nicht auf einen durchlässigen Darm und eine schlechte oder krankhafte Darmflora zurückgeführt.
Wie man eine gesunde Darmflora erreicht
Es gibt leider viele verschiedene moderne Lebensweisen und Ernährungsstile, die zu einer krankhaften Darmflora führen: Antibiotika, Antibabypille, und auch Schmerzmittel. Am aggressivsten sind hierbei Antibiotika, die nachhaltig die Darmflora schädigen, weswegen der Einsatz von Antibiotika zweckdienlich erwogen werden sollte. Auch eine Ernährung, die aus übermäßigen, stärkehaltigen und zuckerhaltigen Produkten besteht tut uns nicht gut. Toxine und Fraßschutzstoffe, die sich besonders in Weizen, oder anderen Getreideprodukten befinden erzeugen eine krankhaft durchlässige Darmwand. Stress und Infektionen belasten die Verdauung.
Empfehlung: Um gesund zu leben sollte es an der Tagesordnung sein, sich um die Darmgesundheit zu kümmern. Vermeide Toxine in der Ernährung (Besonders Getreideprodukte). Esse fermentierbare pflanzliche Faserstoffe, wie zum Beispiel Süßkartoffel, Yucca und viel Gemüse. Pflanzliche Faserstoffe aus Gemüse oder Obst fermentieren sich im Darm und helfen dem Darm in seiner Arbeit. Fermentierte Produkte wie zum Beispiel Kefir, Joghurt, Sauerkraut, Kimchi, sind hervorragend, um die Darmgesundheit zu erhalten oder zu regenerieren. Kontrolliere die Einnahme von Medikamenten, oder vermeide diese, wo nicht notwendig. Und kontrolliere das Stressniveau. Dies hilft deinem Darm.
Kontrolliere den täglichen Stress für einen sanierten Darm
Unabhängig davon, wie gesund man sich ernährt und wie regelmäßig man trainiert, wird man sein eigenes Risiko zu erkranken erhöhen, wenn man seinen eigenen Stresslevel nicht reguliert. Den täglichen Stress zu regulieren und zu kontrollieren ist eine drastische Maßnahme, die man machen kann, um seine eigene Gesundheit zu verbessern. Degenerative Erkrankungen wie Herzanfall, Diabetes, Bluthochdruck oder auch Autoimmunkrankheiten sind stark verbunden mit einem hohen Stresslevel. Ein erhöhter Stresslevel macht es auch schwierig Übergewicht abzubauen und sein Gewicht zu halten. Es gibt viele Menschen, die gesund essen, und regelmäßig trainieren, aber dennoch sich unwohl fühlen oder krank sind. Meistens ist zu viel Stress die Ursache. Aber auch auch zuviel Sport löst Stress aus.
Regelmäßige Bewegung
Änderungen in der Ernährung und wöchentlich zu trainieren ist meist leichter, als sich gegen die herrschende Kultur zu stellen und zu sagen, dass man ab Heute auf der Stress-Autobahn nur Tempo 100 fährt, statt 150.
Die Bewältigung von Stress ist es eine Herausforderung und fordert einiges an Disziplin von uns. Wir müssen oft zwei Gänge runter schalten, uns selbst analysieren, und unser tägliches Umfeld betrachten, was bei uns krankhaften Stress auslöst. Möglicherweise stoßen wir dabei auch auf Dinge, die uns schwer fallen werden zu verändern. Wir müssen an dieser Stelle unser persönliches Wohlbefinden und unsere längerfristige Gesundheit an unsere oberste Stelle setzen, und auch lernen des Öfteren ein klares „Nein!“ zu sagen, zu uns, aber auch zu anderen Mitmenschen.
Es gibt keinen Weg dran vorbei: die Bewältigung von Stress ist absolut wichtig für ein langes und gesundes Leben. Wir werden uns jetzt einmal anschauen, was Stress ist, wie Stress auf den Körper wirkt, und welche Möglichkeiten es gibt Stress zu reduzieren und die negativen Auswirkungen abzumildern.
Was ist Stress?
Genau genommen ist auf der einfachsten Ebene Stress eine Störung des inneren körperlichen Gleichgewichtes. Krankheiten treten auf, wenn das innere Gleichgewicht über einen längeren Zeitraum gestört wird. Unsere Nebennierendrüse ist etwa walnussgroß, und sitzt auf unseren Nieren. Hormone wie Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin werden ausgeschüttet, und regulieren die Antwort auf Stress. Stress beansprucht am stärksten unsere Nebennieren. Und begünstigt natürlich auch Darmerkrankungen.
Bekannte Faktoren, die bei uns Stress erzeugen, sind:
Voller Terminkalender unter Zeitdruck, das Fahren in der Rushhour, finanzielle Notlagen, Probleme auf der Arbeit, Arbeitsverlust, oder auch emotionale Auseinandersetzungen mit Angehörigen erzeugen Stress für unseren Körper.
Doch sind diese Faktoren nicht die einzigen, denn es gibt noch weitere, die versteckt, aber mindestens genauso schädliche Auswirkungen auf unseren Körper haben: Schnelle Anstiege des Insulinspiegels durch stärkehaltige Lebensmittel (Brot, Pizza, Nudeln, meistens Getreideprodukte), schlechte Darmfunktion, Intoleranz gegenüber Lebensmittel, Infektionen, Toxine in der Umwelt wie Chemikalien, oder auch Autoimmunkrankheiten.
Auch übertriebenes Training, was in der englischen Sprache als „Chronic Cardio“ zeichnet wird, also übertriebene Ausdauersportarten mehrmals die Woche, über einen unnötig langen Zeitraum, bewirken dass unsere Nebennierendrüse Stresshormone ausschüttet. Die englische Literatur bezeichnet übertriebenes Ausdauertraining als „Chronic Cardio“, also chronische Ausdauersportarten, die mehrmals wöchentlich bei zu hoher Herzfrequenz und zu starker Intensität ausgeführt werden. Kontinuerliche, mittlere bis hohe Belastung, mehrmals die Woche über einen Zeitraum von mehreren Stunden ist für den Körper einfach ungesund. Ein ungesundes modernes Beispiel sind hierbei Stepper, Fahrräder, Liegefahrräder, die verharmlosend als Ergometer bezeichnet werden.
Hier bewährt sich die Trainingsregel: effektives Training ist kurz, intensiv, und nicht lange und leidend. Besondere Aufmerksamkeit richtet denen, die in Fitnessstudios mehrmals wöchentlich ein bis 2 Stunden auf Cardio-Maschinen, Laufbändern, und Fahrrädern sitzen.
Welche Symptome gibt es für zu viel Stress
Stress erzeugt: Müdigkeit, Kopfschmerzen, Problem mit dem Immunsystem, Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen, eine unstillbare Lust nach Zucker und Koffein, Stimmungsschwankungen und leichte Reizbarkeit, Verdauungsprobleme
Teilweise auch Haarausfall, Magen-Darm-Probleme. Negative Auswirkungen auf den menschlichen Körper sind somit vielfältig, und die genannten Punkte sind nur eine kleine Auswahl dieser. Ein gesunder Darm bekommt man damit nämlich nicht!
Doch wie schaded Stress dem menschlichen Körper
Zahlreiche Bücher beschreiben die schädlichen Auswirkungen von Stress auf den menschlichen Körper: „Why Zebras Don’t Get Ulcers“, von Robert Sapolsky und „When the Body Says No“ von Gabor Mate. Stress schadet in jeder erdenklichen Weise den Körper. Bei chronischem Stress der über einen langen Zeitraum anhält, aktiviert der Hypothalamus die Drüsen und es wird das Hormon Cortisol ausgeschüttet. Ist Cortisol schlecht? Dennoch benötigen wir Cortisol, damit wir u.A. morgens aufwachen. Die eigentliche Gefahr besteht darin, wenn zu viel produziertes Cortisol den natürlichen Rhythmus stört. Deine Darmflora ist dann nicht mehr gesund.
Dieser gestörte Cortisolspiegel erzeugt zum Beispiel: Einen erhöhten Blutzuckerspiegel, schädigt das Immunsystem, schwächt die Darmbarriere, erzeugt ein Hungergefühl und das Verlangen nach viel Zucker, und es stört auch den Spiegel weiterer Hormone, wie Testosteron, und Wachstumshormone. Ein gestörter Cortisolspiegel sorgt dafür, dass das gefährliche Bauchfett zunimmt. Bauchfett ist deswegen gefährlich, da es als hormonausschüttendes Gewebe dient, und negative Auswirkungen auf den Körper hat. Zu viel Cortisol erzeugt Depressionen, Stimmungsschwankungen und führt zu Erkrankungen des arteriellen Systems.
Wie man die Auswirkungen von Stress reduziert
Es gibt zwei komplementäre, aber unterschiedliche Methoden, die Auswirkungen und die Menge von Stress zu reduzieren: Erstens, kann man die Menge des täglichen Stresses reduzieren, zweitens kann man die negativen Auswirkungen von Stress auf den Körper mildern.
Reduziere die Menge des täglichen Stresses
Man reduziert die tägliche Menge an Stress, die auf das menschliche Individuum trifft. Man wird es nicht schaffen, komplett Stress aus seinem Leben zu verbannen, doch gibt es genügend Punkte, die man beachten kann, um Stress zu reduzieren.
Der erste Punkt, den man befolgen sollte ist, unnötigenen Stress komplett zu vermeiden. Die vielleicht wichtigste Regel ist: Lerne, „nein“ zu sagen! Um sich vor unnötigem Stress zu schützen, muss man lernen, nein zu sagen, und Dinge abzulehnen. Man sollte seine eigenen Grenzen kennen, Aufgaben und Projekte und Verpflichtungen nicht annehmen, die man nicht selbst bewältigen kann. Denn ansonsten ruiniert man seine Darmflora.
Achtung vor Leuten, die einen stressen! Bekannte beschäftigen einen mit persönlichen Problemen, aber wollen doch irgendwie nie eine Lösung oder Antwort für deren Schwierigkeiten. Leider muss man sagen, dass im persönlichen Freundeskreis, genauso wie in familiären Kreisen sich diese Personen befinden. Soziale Beziehungen, die Energie rauben und belasten, stellen eine unnötige stresshafte Belastung auf den menschlichen Körper dar.
Schluss und Ende mit schlechten Nachrichten und Fernsehen. Nachrichten und Fernsehen überladen uns mit negativen Emotionen und Erfahrungen, und stressen uns auf noch nie da gewesene Art und Weise. Teste für vier Wochen ohne Nachrichten auszukommen, und die Zeitung nicht zu lesen. Die Welt wird nicht untergehen und man wird nicht sozial vereinsamen. Nicht nur, dass man mehr Zeit für sich selbst hat, auch werden Sorgen und Stress zusätzlich eliminiert. Und was eignet sich besser für ein ungezwungenes Gespräch mit Kollegen, als kurz zu fragen: „Was gibt es Neues in der Welt?“.
Neben dem persönlichen Kalender, ist wahrscheinlich die Aufgabenliste eins der elektronische Mittel, welche uns täglich Stress zuführt. Nutze Papier und schreibe Ideen und Aufgaben ganz einfach auf. Etwas magisches passiert, wenn man seine Gedanken und Ideen auf Papier bringt. Und wie wäre es mit einem altmodischen Kalender? Dieser piepst, vibriert und blinkt nicht.
Der zweite Schritt
Als zweiten Schritt gilt es nun Stressfaktoren zu eliminieren, die auf physiologischem Wege die Ausschüttung von Cortisol beeinflussen: Ein gestörter Blutzuckerspiegel durch Getreideprodukte, Darmprobleme, Toxine in der Nahrung (Gluten), Umweltgifte in Kosmetik oder Kunststoff, unausgewogenes Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren. All dies gilt zu vermeiden! So kann man seine Darmflora sanieren.
Wie man den krankmachenden Effekt von Stress mildert und seine Darmflora saniert
Man kann nicht immer Stress vermeiden. Haben wir einen sehr anstrengenden Job, pflegt man kranke Familienangehörige, oder gibt es emotionale Auseinandersetzungen mit unserem Partner? In diesen Fällen kann man sich Stress nicht komplett abwenden, man kann aber die negativen Auswirkungen auf den menschlichen Körper mildern.
Umdeuten und Umformulieren der Situation: Worte haben Bedeutung, und aus einem einfachen Verkehrsstau ein desaströses Ereignis zu beschreiben, erzeugt auch eine entsprechende auch ein entsprechendes Stressverhalten unseres Körpers. Die gleiche Situation kann man auch als unbequem bezeichnen, welches in der Wortwahl eine andere Wirkung auf unseren Körper hat. Schon in kürzerer Zeit lernt man, welche Wirkung Wörter auf unseren geistigen Zustand haben, und man kann hier bei auf geistigem Wege Stress reduzieren.
Optimal ist perfekt genug. Besonders selbst ernannte Perfektionisten erzeugen sich unnötig Stress. Man benutze beispielweise das Wort „Professionell“, welches bewusst ein optimales Ergebnis, und hervorragende Leistung bedeutet, ohne sich dem krankmachenden Perfektionalismus auszusetzen.
Nicht alles ist in unserer Reichweite. Lerne Dinge zu akzeptieren. Besonders die, die außerhalb unserer eigenen Reichweite sind. Unnötiges Leiden entsteht, wenn man versucht Dinge zu verändern, die außerhalb unserer eigenen Fähigkeiten und Fertigkeiten liegen.
Sei dankbar. Lerne dankbar für das zu sein was man hat, und sei auch zufrieden mit dem was du bis jetzt erreicht hast. Dies bedeutet nicht, auf der Erfolgsleiter stehenzubleiben, sondern sich dennoch kontinuierlich weiter zu bewegen zu einem Positiven hin. Doch die Einstellung dankbar und zufrieden zu sein, entfernt uns von vielen negativen Dingen, und bringt uns zu positiven Dingen hin, die eine optimale Auswirkung auf unser Leben haben, und vermeidet dadurch zusätzlich Stress.
Empathie. Eine Technik, die wir oftmals nicht mehr anwenden, oder verlernt haben, ist doch von wichtiger Bedeutung, so dass wir herausfinden, von welchem Standpunkt unser gegenüber sich bezieht, oder auf welchem Wissen und Erfahrungen und Grundlagen der andere seine Argumente aufbaut. Ein wichtiges Instrument ist hierbei einfach das Zuhören. In diesem Fall sollte man die Technik des „Aktiven Zuhörens“ praktizieren, und den anderen zu Worte kommen lassen.
Persönliche Zeit, richtig eingeteilt. Zu viele Dinge im Leben, schlechte Zeitpläne, und zu wenig Tageszeit. Eine einfache Grundregel ist Pufferzeit einzuplanen, die ca 20% von der eigentlichen Aufgabenzeit beträgt.
Aktives Stressmanagement
Sei frei in der Wahl was dir hilft, probiere Neues aus, teste, was dir gut tut. Hierzu eine Auswahl der verschiedenen Techniken, um persönlichen Stress zu mildern, zu eliminieren, oder auch lernen, damit umzugehen. So kann man seine Darmflora aufbauen.
Von Frühling bis Herbst können ganz einfache Wanderungen im dichten Wald, auf ausgebauten Forstwegen einen mit neuer kreativer Energie und Motivation für ein Arbeitsleben versorgen. Yoga, Spazieren am Meer, Schwimmen, Radfahren, Wandern, Meditation, EFT – eine spezielle entspannende Klopftechnik, um Stress auszubauen, Massage, Sport, Wettkämpfe und Training. Dies gilt für eine gesunde Darmflora.
Wichtig ist es ein aktives Stressmanagement regelmäßig zu betreiben, und Techniken einzuführen und auszuführen, die einen bei der täglichen Bewältigung von Stress helfen. Und dein Darm wird wieder gesund!